针对“心情不好且感觉活着很累很烦”的情况，以下是综合建议及具体方法：

一、生理调节与生活习惯改善

规律作息与运动

- 保证每天7-8小时睡眠，避免熬夜加班，可通过晨跑、游泳、瑜伽等有氧运动释放内啡肽，缓解焦虑和疲劳。

- 运动后进行拉伸或冥想，进一步促进身心放松。

饮食与营养

- 增加富含维生素B、D和Omega-3的食物（如蔬菜、鱼类），提升情绪稳定性。

- 避免过度摄入咖啡因和糖分，减少情绪波动。

睡眠优化

- 创造安静、黑暗的睡眠环境，睡前避免使用电子设备，可通过深呼吸或短暂冥想帮助入睡。

二、心理调适与情绪管理

认知重构

- 通过正念冥想、感恩练习改变对压力源的认知，例如每天记录三件感恩事物。

- 运用“5-4-3-2-1”呼吸法，快速缓解紧张情绪。

情绪宣泄与表达

- 找信任的人倾诉，或通过写日记、绘画等方式释放压抑情绪。

- 尝试“情绪释放时间”，允许自己毫无顾忌地表达负面感受。

放松技巧

- 练习渐进性肌肉松弛或正念瑜伽，降低身体紧绷度。

- 听轻音乐或自然音效，帮助进入放松状态。

三、社交支持与专业帮助

增强社交互动

- 安排与朋友的小型聚会或兴趣活动，避免孤独感加重情绪问题。

- 加入支持小组或社群，与有相似经历的人互相鼓励。

专业心理咨询

- 若自我调节无效，建议咨询心理医生或精神科医生，可能需药物治疗（如SSRIs）。

- 医学检查（如甲状腺功能、激素水平）也可帮助排查生理因素。

四、其他实用建议

避免自我否定：

用“我值得被爱”等积极心理暗示替代消极想法。

设定小目标：完成简单的任务（如整理房间）可提升成就感。

减少压力源：学会说“不”，避免过度承诺。

若尝试上述方法后仍无明显改善，建议及时就医，结合生理与心理干预制定个性化治疗方案。